ストレス管理の方法とストレス解消法

ストレスマネジメント～ストレス管理～

今自分に起きている、抱えているストレスを自覚し分析する事で現在の自分の状況を把握すると言った方法です。

ストレスを感じたのならそれを低減する方法、緩和する方法を駆使して自身のストレス不調から身を守る術を身に付けましょう。その為にもストレス管理と言うものが重要となります。

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１ストレス管理の重要性～ストレスの恐ろしさ～

ストレスは、現代社会で働く私たちにとって避けられない存在です。

ストレス耐性と言うものもありストレスに対して強い体質なのか弱い体質なのかがあるのも近年の研究でわかりました。

今回の記事では、ストレス管理の重要性とその具体的な解消方法について解説します。

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ストレスへの理解

まずはストレスとは何か？を理解しましょう、生活や仕事などの環境からのプレッシャーに対する体の反応です。人それぞれストレスの原因や感じ方が異なりますので、自分にとってストレスとなるのかを理解することが始まりです。

そしてストレスとは一般的な認識と少し意味合を誤解している人が多いです。自分にとってネガティブな出来事の事をストレスとよく思われがちですが。実際はそうではありません。

ストレスとは「心身の適応能力に対して課せられる要求とその要求によって引き起こされる心身の緊張状態を包括する概念」の事を指します。

この要求の事を「ストレッサー」と言い、緊張状態の事を「ストレス反応」と言います。

これじゃぁよくわかりませんよね。もっとかみ砕くと。外部からの刺激に対しての反応をストレッサーと言います。ですから日の光を浴びて「眩しいなぁ」と腕を太陽の前に遮るようにあてる行動がストレス反応と言う感じです。

強いストレス反応のことを表します。力が風船に及ぼす影響や、風船が凹みやすいか割れやすいかどうかは、その人の性質・性格によって変わります。

ストレスの原因となる内容

ストレスの原因となる物は多岐にわたります、個人差が大きいため本人が何に対してストレスを感じているのかを調べるには本人の性質を理解しなければなりません。

主なストレスの原因は大きく分けて６種類ほどにわけられます。

仕事・人間関係・家族・睡眠不足・性格・テクノストレス　などです。

その逆もしかり、PCなどのコンピューターを扱えない人もまた時代に置いて行かれているという意識があり社会に適応できていない不安感もストレスとなります。

更に細かく切り分けると７項目に分かれます。

　物理的ストレッサー
騒音、室内の照明、スマホの明り、振動など。
気象の変化による温度の高低、寒冷、気圧の変化など。特に日本では四季があるので季節の変わり目など。

　化学的ストレッサー
酸素の不足や過剰、たばこなどの空気汚染や悪臭、強い香料、薬品、花粉など。

　生物学的ストレッサー
ウイルスや細菌感染など、病気にかかった時など

　人間関係ストレッサー
職場や家族、親戚、近所、友人関係のトラブルなど。

　社会的ストレッサー
多忙、夜勤、残業、役職、就職・転職、借金、転居、入学など。

　肉体的ストレッサー
病気、怪我、不規則な生活、睡眠不足、疲労、過度な運動など。

　精神的ストレッサー
家族など近しい人の病気や死、失恋、解雇、倒産、挫折など。

ストレスが溜まり過ぎると

ストレスは、身体的な反応として頭痛、動悸、発汗、息切れ、めまい、震え、胃痛、便秘、下痢、不眠、発熱などさまざまな症状を引き起こします。

例えば仕事へ行くのが億劫なのが続いてもストレスだとは気づかず無理したり我慢したりしてずっと通勤していたら出勤前に胃が痛くなったり下痢をしたりといった症状があらわれます。それらも無視して勤務を続けていくとうつ病を発症してしまい、急に家から出れなくなったりと言う事もあります。

ストレス反応蓄積によって症状が強く、自分がコントロールできないような感覚を伴う場合、パニック発作が発症してしまう可能性もあります。

また、ストレスによる発熱は、心因性発熱（ストレス性高体温）とも呼ばれます。その他にも様々な症状があったりと昔のように「気合と根性」と言う考え方で乗り切る事は困難を極めます。

ストレス大きく分けた３つの症状

身体的な症状

1. 頭痛：ストレスが引き金となり、緊張型頭痛などが発生することがあります。
2. 胃腸の問題: 胃痛や便秘、下痢などの消化器系のトラブルが起こることがある。
3. 睡眠障害：入眠困難や中途覚醒など、睡眠の質が低下することがよくあります。
4. 免疫系の低下：ストレスが続くと免疫機能が低下し、風邪などの感染症に進みやすいことがある。
5. 筋肉の緊張: 肩こり、腰痛などの筋肉の緊張が起きることがよくあります。
6. 高血圧：ストレスが続くと、血圧が上昇する可能性があります。

精神的な症状

1. イライラ:小さなことにもイライラするようなことがある。
2. 不安: 未来に対して不安や恐れが強いことがあります。
3. 抑うつ: 気分が沈み、何をするにもエネルギーがなくなることがある。
4. 集中力の低下:仕事や学習に対する集中力が分散することがある。

感情的な症状

1. 過剰な感情反応:普段よりも感情的になり、怒りや泣きなどの反応が強いことがある。
2. 興味関心: 趣味や友人との交流など、以前楽しんでいることに対して興味が失われることがある。

これらの症状が頻発する、連続する。または長期間続く場合、ストレスによる不調の可能性が大きいです。

そのままにせずすぐに専門家またはカウンセリングなどに相談しましょう。既に生活に支障があるほどであれば重症の場合が多いです。

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２ストレス管理～具体的な解消法～

マインドフルネスの基本的な６ステップ実践方法です。

１・瞑想　静かで落ち着いた場所を選んでください。椅子に座る、床に座る、立つなど、自分に合った姿勢で始めます。一番いいのは座禅を組んで座る方法です。

２・目を閉じる。

３・視線を下げる

４・身体がくつろぐのを待ちます（身体の余分な力を抜いてリラックスさせましょう）

５・意識を向ける「落ち着いて、調和、穏やかさ、静けさ、安らぎ」

６・心がさまよい始めたら優しく「落ち着いて、調和、穏やかさ、静けさ、安らぎ」に注意を戻す

７・呼吸に注意を向ける自然な呼吸パターンに意識する

　・横隔膜呼吸法　息をゆっくり鼻から吸って約4秒、ゆっくり口から吐く約8秒

　　　　　　※吸う息で胃が膨らむのを感じる（逆に胸はしぼませる）

　　　　　　※吐く息で、胃がしぼむのを感じる

これを好きなだけ繰り返します、時間制限はありませんのでお好きな時間設定を（注・初心者は覚醒域に入るのに時間がかかる為、初めのうちは最低でも30分以上は時間が必要です）しても構いません。

吸う息でポジティブで有益なエネルギーが入って来るのを感じ取って下さい。そして吐く息でネガティブな有害なエネルギーが出て行くのを感じて下さい。

８・吸う息で首をゆっくり左肩の方向へ倒し、吐く息でゆっくりもとに戻す。

９・吸う息で首をゆっくり右肩の方向へ倒し、吐く息でゆっくりもとに戻す。

１０・自分の呼吸をじっくり味わいましょう、急がずのんびりで大丈夫です、自分のペースで好きなだけ時間をかけましょう。

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趣味の活用

好きな音楽を聴く、絵を描くなど、自分に合ったリラックス法を見つけます。最初のほうにも書いたように大好きな趣味でも逆にストレスをためてしまう逆効果な趣味もありますので注意しましょう。

おすすめとなる趣味はこちら

写経、ボクシング、サイクリング、釣り、ヨガ、和太鼓、カラオケ、ゴスペル、筋トレ、森林浴、散歩、ランニング、登山、陶芸、水泳、ゴルフ、テニス

身体を動かすスポーツ系の趣味はおすすめです、何故かと言うと運動をする事で脳から分泌される成分があります。エンドルフィンやドーパミン、セロトニン、テストステロンといった脳内ホルモンが分泌されます。

これらの成分により日中分泌しておけば夜には睡眠を促す成分に変化したりとメリットが多くなります。

ストレス耐性の強化にも貢献できますしメンタルにも良い効果が期待できます。運動すると運動時にはドーパミンが分泌されるので興奮してしまうように思いますが、日中だしておくことで1日のサイクルが良いように回ります。

ストレスが溜まり元気が無くなってしまうとどうしても「家から出たくない」「動きたくない」となりがちです。そうなってしまうと悪循環の始まりです。一度でもリラックスや運動で身体を動かしてしまうと身体は成功体験として覚えてくれるため好循環を生み出してくれます。

それらの脳の性質も理解したうえで行動してみるといいでしょう。

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３健康的な生活習慣の確立

そもそもストレス不調も生活習慣病の一種です、不摂生が原因だったり、不健全な職場管理だったり。残業が多い夜更かしが多い、お酒の量が多かったりと原因を探れば沢山出てくるかと思います。なにもそれらを全て一新すると言うのも無理があるように思います。

まずは健康的な食生活の改善だけでも日頃の体力やストレス耐性が改善出来るかのうせいがあります。

バランスの取れた食事管理

体の調子を整えるため、栄養バランスの良い食事を心がけましょう

聞いた事あるかと思いますが人間の体は全て食べた物で出来ていると言う言葉聞いた事ありませんか？全くその通りで脳内の分泌物、つまりホルモンやホルモンバランスなども食べる栄養素によって左右されます。

日本には四季も存在するため季節ごとに大きく環境が変化します。その変化そのものが無意識の中でストレスとなったりもするんですが。反面季節によって食べれる食材も変化します。これは日本の凄い良い所でもあります。海外では魚を食べた事がないとか山菜を見た事ないとかよくあるそうです。それに比べると私達日本人は食に対して接種出来る栄養素も他国と比べ優位性があると言った考え方も出来ます。

実は私たちの体はストレスを感じた時に、特定の栄養素を消費してストレスから身を守ろうとします。つまり、体内でそれらの栄養素が不足していると、ストレスに抵抗しづらい体になってしまう可能性があります。

ストレスの軽減に効果的とされる３つの栄養素

・ビタミンC・E　　・トリプトファン　　・ビタミンB群　

ビタミンCはアセロラ、ケール、パセリ、せん茶、グァバ、ピーマン類等

ビタミンEは卵、アーモンド、オリーブオイル、アボカド、大豆、ウナギ、カボチャ等

トリプトファンは牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆、カツオ、マグロ、バナナ等

ビタミンＢ群はカツオ、マグロ、豚ひれ、バナナ、枝豆、玄米、ウナギ、ほうれん草、アーモンド等

これら必要食材はさっと見ても普段から食べている物によく含まれている事に気付きます。

要するに好き嫌いせずにバランスのよい食生活をおくっておけばストレス不調の予防にもなると言う事がわかります。

十分な睡眠

十分な休息は、ストレス耐性を高める基盤になります。日頃から運動したりスポーツを趣味にしておけば不眠症に困る事はほぼないでしょう。そして睡眠に重要なところは何かといいますと、質です。

睡眠の質は非常に重要です。ただ眠ればいいと言うわけでもなく。上質な睡眠を作り出すには少しコツが必要です

１、一定のリズムを守る　毎日同じ時間に眠る事で習慣化し安定した睡眠ができます。

２、寝る前の儀式　寝る前に目が覚めてしまう事は御法度です、入浴や読書など心地の良い環境作りとリラックス方法を探しましょう。

　　ぬるめの入浴・個人差はありますが、お風呂の温度が37度から39度程度のぬるめのお湯への入浴では、副交感神経が優位に働き、身体の緊張がやわらいでリラックス効果が得られると言われています。更にラベンダーなどの入浴剤を入れると効果が更に高められ心理的にも気持ちがよい、心地よいと感じられ、心身のリラックスが促されます。

　　軽く読書・イギリスのサセックス大学の研究では6分間読書を行うと心拍数の低下と筋肉の緊張が緩和し、リラックスできることが示されています。少しの間、本を読むことに集中することで、日常の悩みやストレスから離れられる事で知られています。

　　音楽を聴く・自分が聴いていて安心感が得られ、心が落ち着き、ゆったりとした気分で過ごせる音楽を選ぶとよいでしょう。リラクゼーション音楽やヒーリング音楽でも構いませんが落ち着けるのであればそれらの音楽に拘らなくても大丈夫です。言うまでもありませんがロックやパンクなど気分が高揚するような音楽は対象外です。

　　御香・先程のラベンダーの入浴剤のようにリラックス効果が得られる香りがいいでしょう。香りによって得られる効果もさまざまです。リラックス効果が得られる香りとしてはラベンダーやカモミールが良いとされています。睡眠に必要な副交感神経の働きを活発にするオレンジ・スイートの香りもリラックス効果を得ることができ、起床時にもスッキリと目覚められるという研究結果も報告されています。

３、快適な睡眠環境を整える　睡眠環境を整えなければ何をやっても無意味となってしまいますそうならない為にも日々のルール、注意事項を作って守るようにしましょう。

　・睡眠前はカフェインやアルコールの摂取は控える。接種する事でドーパミンが分泌されます交感神経が優位に立ってしまうと睡眠の質を一気に下げる原因となってしまいます。※因みに喫煙もよくないとされています。

・寝室の温度、湿度、明るさなどを調整し快適な寝具を探すのも１つの方法です。日本睡眠化学研究所の実験によりますと寝床内気象の理想的な条件は「温度33℃±1℃」「湿度50％±5％」が最適であることが報告されています。

（寝床内気象とは布団の中の温度や湿度の事を指します）

夏場ですと「26～28℃」冬場だと「18～23℃」といわれています。いずれもエアコンや空調のつけっぱなしは身体によくないので切りタイマー推奨。

・寝る前や就寝中のテレビやスマホはブルーライトが出ますのでよくないです。

・どうしても寝苦しいと感じた場合それは寝具に問題ある場合もあります、マットレスや枕が身体に適しているのかを確認し費用は掛かるかと思いますが必要であれば新しいものに交換することも視野に入れ検討してみるのもいいでしょう。

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４ タイムマネジメント～時間管理～

• 優先順位の付け方: 重要なタスクから順番に処理し、無理なく進められるよう計画します。

寝る時間を優先とし、逆算して何を優先的にこなすかのタイムスケジュールを組みます。人それぞれですがここでも慣れていないのに１分刻みでスケジュールを組むのは逆にストレスになります。

最初は１時間単位、３０分単位、次に15分単位とだんだん短くしていくのがコツです、しかし目的は安定した睡眠時間の確保を快眠が目的ですので時間の管理を目的としてしまう本末転倒です。ほどほどに管理して行くのがおすすめです。

なによりも良くないのが「あともうちょっと」です、ゲームやテレビ、スマホといったものから離れられない病です。ゲームやテレビなども就寝３０分前には消している状態が好ましいでしょう。

• 休息の確保:仕事の合間の休息を取り、疲労を溜めないようにします。

しんどい時、辛い時は無理をしない事が最善策です。仕事の休憩の時でも普段は同僚と話しているのが日課になっていても疲れていると感じるのであれば少し距離を置き音楽を聴いて過ごすなど、たった数分、数十分の工夫で日々のストレスを緩和する事も出来たりします。

ダメな時はダメで休息をとりましょう、無理して崩れてしまうと回復・復帰にかなりの時間が掛かってしまいます。場合によっては回復の見込みも無くなってしまうような方も数人ですが見た事があります。注意しましょう。

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５サポートの活用

人間関係の強化：人間関係の強化はストレス管理における重要な側面の一つでもあります。良好な人間関係は心理的な健康と安定を高めるためには重要な要素となります。ストレスや不安、孤独感などが人と関わる事で軽減出来たりもします。自己肯定感の向上も見込めたりしますが。

相談する相手を間違えてしまうと、とんでもない事に発展してしまう可能性もあるので注意が必要です。

自分の意見や感情を正しく表現する能力も求められますがこれによって自己表現力の向上や喜怒哀楽についての制御スキルを身に付けやすいといった利点もあります。まずは家族や友人にストレス管理について質問形式で相談してみてもいいかもしれません。

専門家のカウンセリング: 専門家のサポートを活用する事が一番の近道かもしれません。しかし費用がかかってしまうと言った事もありますので悩むところではあります。

ストレス管理のみでしたら私のようなブログの内容だけでも事足りますが、実践する、長期的に視野に入れるとなると継続する為のモチベーション維持が困難だったりと1人で取り組んでいくには難しい障害が発生したりもします。

しかしながらストレスによって身体的異常や上記で書いたような自覚症状が既に見られる状況であるのであれば早急に専門家のカウンセリングを行う必要性が強くなる事は念頭にいれておいて下さい。