近年では「うつ病は気持ちの病気ではない」と言われています。ストレスによって体の一部である人間の脳が変化し神経伝達物質が減少する事でうつ症状が引き起こされているとの研究結果が数多く報告されてきました。
ヘルスケアは、健康的な人生に欠かせない要素です。 今回の記事では、メンタルを維持・強化するために重要な栄養素を細かくピックアップし、それぞれの効能と含まれる食べ物をご紹介していきます。
日々のストレスに対応するのに大変な思いをしている方も多いはず、しかしこのストレスに対する対処と言うよりも耐性そのものを整備するのが食生活を改善する手法です。
食生活改善で適切な栄養素を摂取する事で健全な思考をつくりあげます。健全な思考は脳に掛かる無駄な負担（ストレス）を軽減します。
単純に食事を変えれば身体も脳も変化します。 よってストレス耐性の高い脳を作りだし、行動力の高い身体も作る事ができるわけです。
それでは何を摂取すればいいのか？と言う問題にぶち当たるわけですが。。。
オメガ3脂肪酸
なんだか覚えにくい名前ですが。。。効果は凄いと言われており。
近年、精神分野におけるオメガ3系脂肪酸の効果が注目されてきました、精神疾患の予防や進行の抑制に有効であるとの研究結果も報告され始めています。
オメガ3脂肪酸は、心の健康をサポートする効果があります。うつ病や不安障害の予防、脳機能の向上に貢献します。
私たちが摂取している脂肪では残念ながら体内で作ることが出来ません。食べ物から摂らなければならない必須脂肪酸があり、その代表的なものが、オメガ3系とオメガ6系の脂肪酸になります。
オメガ3脂肪酸には、DPA、DHA、EPAなど、オメガ6系脂肪酸には、リノール酸、アラキドン酸などがあります。
オメガ6脂肪酸は、一般的な植物油や動物の脂に含まれているので、私たち日本人はむしろ摂りすぎと言えるほどなので心配ありませんが、オメガ3系脂肪酸は、食の欧米化や、魚の摂取量が減ったことなどから、摂取量は少なくなっています。この少なくなってきていると言う食文化の変化からも少なからずメンタル不調者も増えてきているのかもしれません。
オメガ3脂肪酸は、精神疾患でも注目され始めています。
第105回日本精神神経学会では、各種精神疾患とオメガ3系の関係を示す文献レビューを行った結果、気分障害や認知症、うつに対して有効性が示されたと紹介されました。（第105回日本精神神経学会ω３系多価不飽和脂肪酸と精神疾患 エビデンス）
また、魚の消費量が多い国ほどうつ病発生率が低く、その最たる国が日本であったが、近年は魚消費量が低下傾向にあり、特に小児から学童期の落ち込んでいることが心配されています。うつに対し有効性があると言う事はメンタル管理・強化する上で必須の成分だと言えます。
食べ物・食品
※100ｇ当たりの目安
など。
特におススメはクルミです、入手しやすいし調理もそれほど必要ないからです。
カキは非常に多くのオメガ３脂肪酸を含んでいますが、季節物だし食材そのものが高級食材の分類に入っていますので食べれる時に食べるといった方法がよいです。
最低でもこのオメガ３脂肪酸だけでも接種しておけばメンタル不調に困る事が無くなる可能性が高いです。
オメガ３脂肪酸が特に多く含まれているサプリはこちら。メイドインジャパンです
え？マンボウの肝油ってなに？（汗）っていきなり衝撃的かもしれませんがマンボウの肝油にはオメガ３脂肪酸がふんだんに含まれています。特に希少性の高いDPAはサンマの８倍、イワシの4.1倍、アザラシの２倍となっています。実際の目的では血流をサラサラにすると言う効果のあるサプリで開発されていましすがオメガ３脂肪酸がバランス良くかつ大量に含まれているサプリは他にはありません。
因みに野菜が嫌いな人はこのサプリがあれば野菜食べなくてもよくなります。
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ビタミンC
ビタミンCには、ストレスへの抵抗力を高める作用があり、不足するとイライラするなどの症状がでやすくなります。
神経伝達物質の合成に関与していて気分の改善やストレスの軽減に効果があります。
白血球の機能を高め、ウイルスや細菌から体を守る免疫システムを強化。強力な抗酸化剤でもあるため体内のフリーラジカルから細胞を保護します。
これにより、慢性的な疾患や老化の予防に役立ちます。
植物性食品からの鉄の吸収を助けます。貧血の予防や治療に役立つことがあります。
特にビタミンCと言えば美容に良いのは広く知られています。日焼けによるメラニン色素の生成を抑える効果があり。既に作られた黒色メラニンを脱色する美白効果もあります。
食べ物・食品
※100ｇあたりの目安
など
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ビタミンB6
ビタミンB6は、神経伝達物質の生成に重要で、気分の調整や集中力の向上に役立ちます。
脳内の神経伝達物質であるGABAやセロトニン、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどはアミノ酸によって合成されています。ビタミンB６はアミノ酸の代謝と関わっているため、神経伝達物質の合成を促進する作用があります。とくに心を落ち着かせたいときに摂取すると良い栄養素です。
ビタミンB6はピリドキシンとも呼ばれるビタミンB群の一種で、たんぱく質の分解や合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に働きます。ホルモンのバランスを整える作用もありますので女性にとっても有り難いビタミンです。
ただし、過剰摂取には注意が必要です。
※過剰摂取することで感覚神経障害、末梢感覚神経障害、骨の疼痛、筋肉の脆弱、精巣萎縮、精子数の減少などを起こすことが知られており、食事摂取基準でも上限量が設けられています 。
食べ物・食品
※100ｇあたりの目安
など
ビタミンB6についてはどれもが少量、特別多いと言う食品はありませんでした。
しいて言えばピスタチオとニンニク、そして小麦胚芽は比較的多く含まれています。
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マグネシウム
マグネシウムは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促します。
セロトニンが多く分泌されると、心の緊張や不安感を軽減し、ストレス低減に繋がります。
まぶたや頬がピクピクするといった症状が出る事はありませんか？疲れている時や、強いストレス、不安、焦燥感がある時、前日にお酒を飲み過ぎた時によく出るとされる症状ですがマグネシウムが不足している可能性が高いです。
それに続き気分的な症状「なんだか気分が落ち込みやすいな～」「最近なぜか元気がでないな～」といった方は、もしかしたらマグネシウムの不足が原因かもしれません。勿論マグネシウムが不足するとセロトニンの分泌も減少してしまうので上記の症状に陥りやすいと言えます。
睡眠の質の向上に役立ちますのでマグネシウムも無視は出来ない栄養素となります。
※マグネシウムは尿から排泄されやすいので過剰摂取にはなりにくいとされています、しかし逆にマグネシウム不足に陥ると大変な事態を引き起こしてしまう可能性が有ります。上記の症状がもしマグネシウム不足であって長期的に不足が続くと突然死が発生するとの報告も聞いていますので注意しましょう。
食べ物・食品
※100ｇあたりの目安
など。
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葉酸
葉酸（フォリン酸）はB群ビタミンの一種で、新しい細胞の生成や修復、特に妊娠初期における胎児の神経管の発達に重要な成分です。葉酸は、新しい細胞の生成を助けて神経伝達物質のバランスを整えます。
メンタルヘルスに良いとされている葉酸については、活性化された「5メチルテトラヒドロ葉酸」が、大うつ病と統合失調症の陰性症状、意欲の欠如や判断力の低下に対する上乗せ効果があるとされます。
また、アミノ酸の「Ｎアセチルシステイン」は、気分障害全般と統合失調症の補助療法としてまずまずの効果が見込めるとの報告もあります。
ストレスが多く、いつも不安があったり気力が低下して集中力も発揮出来ないと、そう思うかたにとってはこの葉酸は必須の栄養素の１つとなります。
食べ物・食品
※100ｇあたりの目安
など。
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鉄分
鉄分に関しては女性の間で広く知られている栄養素かと思います。特に鉄分が不足している女性はメンタル不調になりやすいです。生理中などにも鉄分が不足気味となるので意識して接種しないといけない栄養素ですね。
なぜ鉄分が不足するとメンタルが不安定になるか？と言うとですね。
やる気を高めるノルアドレナリン・ドーパミン、興奮と抑制のバランスを調整する毎度お馴染みのセロトニンといった脳内神経伝達物質がタンパク質を原料として造られる際に鉄が必要になるからです。
これら効能などは日本人を対象として大規模研究で明らかになりました。この研究は有名で弘前大学・京都大学・大正製薬が共同で行ったものが主なデータとなります。
鉄分不足は＝貧血と考えても過言ではありません、健康を維持するには欠かせないミネラルの一種です。
血液のなかにある赤血球は肺で酸素を取り込んでから身体全体へ送り届ける重要な働きをしています。
赤血球が酸素を取り込むためにヘモグロビンというタンパク質が必要になり体内の鉄が不足すると、そのヘモグロビンがうまく作られなくなります。するとどうでしょう、赤血球もうまく作られなくなり、その結果、全身に十分な酸素を送り届けることができなくなってしまう。これが、「鉄欠乏性貧血」と言うものです。
例えば貧血治療経験のある45歳の有経女性が特にわけもなく気が滅入ってきたとします。「更年期の始まりかな？」なんて軽く済まさず鉄欠乏再発を疑ってみて下さい。
鉄分は酸素の運搬が重要で、酸素が不足すると疲労や集中力の低下が起きることがあります。そして酸素の運搬のプロが赤血球で赤血球を作るのに必要なのが鉄分です。
食べ物・食品
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ジンク（亜鉛）
亜鉛は免疫系を強化し、ストレスに対する耐久性を高めます。不足した場合、不安やうつ症状が増加する場合があるため意識的な摂取が推奨されます。
亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害が起こります。また、亜鉛は味を感じる味蕾細胞の産生に必須であるため、亜鉛不足になると味を感じにくくなる味覚障害になる可能性があります。亜鉛不足によるほかの症状として、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害などのさまざまな症状が現れます。
牡蠣や肉類、魚など動物性食品に含まれるミネラルで、たんぱく質・核酸の代謝に関与し髪や肌の健康の維持に役立つ成分です。また、味覚を正常に保つためにも必要で、皮膚や粘膜の健康維持を助ける効果があります。
ミネラルの中でも不足しがちな栄養素であるため、意識して摂取する必要があります。
※亜鉛の過剰摂取は銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られているため、耐容上限量は18～29歳の男性で40mg、30～64歳の男性で45mg、65歳以上の男性で40mg、18～74歳の女性で35mg、75歳以上の女性で30mgと設定されています
食べ物・食品
※100ｇあたりの目安
など。
まとめ
紹介しましたメンタル維持に必要な栄養素ですが、どれが欠けてもダメな栄養素ばかりです。
オメガ３系脂肪酸・ビタミンC・ビタミンB6・マグネシウム・葉酸・鉄分・ジンク（亜鉛）
この栄養素を摂取する事で脳で分泌される神経伝達物質を作ることができます。
このように健康は多様な栄養素に支えられています。バランスの取れた食生活でメンタル維持を心がけ上記の栄養素を正しく摂取することで、心の健康と身体の健康も維持することができます。
心地よいメンタルライフのために、今日からこれらの食べ物を取り入れてみてはいかがでしょうか？
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日々の食生活、これらの栄養素をパーフェクトに摂取しとうと考えると物凄い量の食事を食べなければならなくなってしまいます。食材選びも大変だし、日々の献立を考えるのも考えてもらうのも少し現実的ではありません。私のように手間を少なく、そして時間を節約するとなると結果としてサプリが一番使いやすい事になります。
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そしてこのFANCLのマルチビタミンの良い所は上記で必要とされるオメガ３系脂肪酸以外は全て配合されているのでオメガ３系脂肪酸以外の事はなにも考えなくて済みますので超手軽です。
オメガ３系脂肪酸に関しては手ごろに購入出来ませんので専門の所で購入して下さい。効果は、、、騙されたと思って一ヶ月は試してみるべきですが。効果はあります。メイドインジャパンですマンボウから抽出した肝油なので他の物と比べても上質です※稀少価値の高いサプリなので大量生産が出来ません。早い者勝ちとなりますのでお早目に。
まとめのまとめ
いかがでしたでしょうか、メンタルを健康的に維持するだけで結構なボリューム記事になってしまいました。これらを読んでみてご理解いただけるかと思いますが、何も知らずにいては維持もそら大変だわと思われるかと思います。
じつはこの栄養素をきちんと接種し脳内の神経伝達物質の分泌量が正常になれれば、あまり思い悩んだりイライラする事が圧倒的に減ります。もしイライラや不安を忘れてしまう事があるようでしたら、それはあなたのメンタルが平和になってきたと言う証拠です。
ピンバック: メンタルを健康に身体も健康に～身体の健康はまずメンタルの健康から～ – ～ポジティブに活きる提案～